Przestrzegaj rutyny odpowiedniej dla każdego dnia, a osiągniesz najlepsze rezultaty w rekordowo krótkim czasie. Pamiętaj, że wszystko tak naprawdę zależy od poświęcenia i wysiłku.
Pierwszy tydzień
1
Zaczniemy od mięśnia trapezowego i bicepsów, a następnie wzmocnimy tricepsy. W drugiej części skupimy się na nogach i wykonamy przysiady. Później zajmiemy się wiosłowaniem i wyrzeźbimy mięśnie klatki piersiowej. W trzeciej – ostatniej – części skupimy się na mięśniach pośladków i brzucha. Akcesoria: step, sztanga, hantle, mata
Sesja dla osób na poziomie średniozaawansowanym. Będziemy używać elastycznej taśmy o średnim naprężeniu, dzięki czemu z łatwością zidentyfikujemy grupy mięśniowe, które chcemy rozwinąć. Wprowadzimy ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i górnej części ciała. Modyfikując schemat ćwiczeń i eliminując punkty wsparcia, zmuszamy ciało do wykorzystania środkowej części brzucha. Akcesoria: Taśma elastyczna, piłka i piłka do ćwiczenia równowagi.
Zaczniemy od dolnej części ciała i wykonamy przysiady. Następnie weźmiemy elastyczną taśmę, położymy się twarzą do góry i skupimy się na mięśniu pośladkowym średnim. Aby wzmocnić dolną część ciała, użyjemy sztangi. Na koniec będziemy ćwiczyć mięśnie brzucha. W międzyczasie wejdziemy na step i wykonamy ćwiczenia cardio, np. burpees. Akcesoria: step, mata, sztanga, hantle, taśmy elastyczne
Zaczniemy od ramion, a następnie wykonamy przysiady, aby wzmocnić mięśnie pośladków i nóg. Później przejdziemy do wiosłowania i martwego ciągu. Pompki pomogą nam wzmocnić mięśnie klatki piersiowej. Po ułożeniu się na ziemi skupimy się przede wszystkim na mięśniach brzucha i odwodzących. Akcesoria: step, mata, sztanga
Ten prosty trening obejmuje przede wszystkim ćwiczenia wytrzymałościowe. Skupimy się na pośladkach i okolicach brzucha. Dzięki elastycznej, gumowej tasiemce możemy zmodyfikować schemat ćwiczeń i wyeliminować punkty wsparcia, a tym samym zmusić ciało do wykorzystania środkowej części brzucha. Akcesoria: step, mata, talerz i gumowa tasiemka
Zaczniemy od dolnej części ciała i wykonamy długie kroki oraz przysiady. Następnie skupimy się na barkach i ramionach. Później przejdziemy do wewnętrznej strony nóg, a na koniec wzmocnimy mięśnie brzucha. W międzyczasie będziemy wchodzić na step, aby wykonać układ choreograficzny składający się z ćwiczeń cardio. Akcesoria: mata, step, hantle, sztanga
Zaczniemy od dolnej części ciała i wykonamy długie kroki oraz przysiady. Następnie przystąpimy do ćwiczeń rozwijających górną część – najpierw barki, potem ramiona. Później wzmocnimy mięśnie klatki piersiowej i grzbietu, a na koniec – mięśnie brzucha i pośladków. Akcesoria: step, hantle, mata
Zaczniemy od unoszenia nóg na stepie i przysiadów. Po ułożeniu się na stepie weźmiemy piłkę gimnastyczną i popracujemy nad mięśniami czworogłowymi i odwodzącymi. Dodatkowo, elastyczna taśma pomoże nad wzmocnić tę drugą grupę. Dzięki unoszeniu nóg w pozycji na czworakach wzmocnimy mięśnie pośladków. Na koniec zajmiemy się mięśniami brzucha. Akcesoria: step, piłka gimnastyczna, taśmy elastyczne, mata
Trening rozpocznie się od wyciskania sztangi na ławce i pompek, które pomogą nam wzmocnić mięśnie klatki piersiowej. Następnie popracujemy nad bicepsami, posługując się sztangą i taśmami elastycznymi. Później położymy się twarzą do góry i wzmocnimy mięśnie brzucha, unosząc nogi. Na koniec zajmiemy się plecami i wykonamy wiosłowanie. Skupimy się również na mięśniach pośladków – w tym celu wykonamy przysiady i długie kroki do przodu. Akcesoria: step, sztanga, taśmy elastyczne, mata
Zaczniemy od przysiadów angażujących rotatory zewnętrzne. Następnie przejdziemy do ćwiczeń rozwijających mięśnie czworogłowe i brzucha, które wykonamy na czworakach bez wspierania się na kolanach. Aby wyrzeźbić pośladki, będziemy dalej unosić nogi. Następnie skupimy się na mięśniach brzucha – w tym celu będziemy unosić nogi i wykonamy plank boczny. Na koniec wykonamy 5 oddechów hipopresywnych. Akcesoria: mata, taśmy elastyczne
Zaczniemy od przysiadów o różnym stopniu intensywności. Następnie skupimy się na bicepsach, mięśniach barku wraz z rotatorami oraz tricepsach. Na macie będziemy kontynuować wzmacnianie klatki piersiowej, pośladków i brzucha. W międzyczasie wykonamy układ choreograficzny składający się z ćwiczeń cardio. Akcesoria: step, hantle, mata
Zaczniemy od mięśnia trapezowego, barków i bicepsów. Następnie dodamy przysiady, które pomogą nam wzmocnić mięśnie nóg. W dalszej kolejności skupimy się na bicepsach. W połowie sesji przejdziemy do mięśni pośladków i klatki piersiowej oraz tricepsów. Na koniec wykonamy plank, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Akcesoria: step, sztanga, talerze, mata
Zaczniemy od przysiadów angażujących rotatory zewnętrzne. Następnie przejdziemy do ćwiczeń rozwijających mięśnie czworogłowe i brzucha, które wykonamy na czworakach bez wspierania się na kolanach. Aby wyrzeźbić pośladki, będziemy dalej unosić nogi. Następnie skupimy się na mięśniach brzucha – w tym celu będziemy unosić nogi i wykonamy plank boczny. Na koniec wykonamy 5 oddechów hipopresywnych. Akcesoria: mata, taśmy elastyczne
Na początku weźmiemy taśmę elastyczną i skupimy się na mięśniach grzbietu, następnie przejdziemy do dolnej części ciała i wykonamy przysiady w różnym tempie, później będziemy unosić nogi i ćwiczyć mięśnie brzucha, potem mięśnie klatki piersiowej, a na koniec mięśnie odwodzące. Między kolejnymi ćwiczeniami wzmacniającymi wykonamy ćwiczenia cardio na stepie. step, hantle, taśmy elastyczne, mata
Weźmiemy hantle i zaczniemy od górnej części ciała – najpierw barki, potem tricepsy, bicepsy, a na koniec mięśnie grzbietu. Później przejdziemy do dolnej części i wykonamy przysiady. Leżąc na ziemi, skupimy się na mięśniach pośladków. Następnie wzmocnimy mięśnie klatki piersiowej, a na koniec mięśnie brzucha. Akcesoria: step, mata, hantle
Zaczniemy od klasycznych przysiadów w rozkroku. Następnie będziemy robić długie kroki do przodu i do tyłu. Później przejdziemy do planku tradycyjnego i bocznego. Na macie będziemy unosić nogi, aby ćwiczyć mięśnie pośladków, posłużymy się również piłką gimnastyczną. Na koniec weźmiemy taśmy elastyczne i skupimy się na mięśniu pośladkowym średnim. Akcesoria: taśmy elastyczne, piłka gimnastyczna, mata
Wykorzystujemy własne pliki cookie i pliki cookie podmiotów trzecich w celu poprawy jakości użytkowania, personalizacji treści i analizy statystycznej dotyczącej korzystania z witryny. Użytkownik może zmienić konfigurację lub zapoznać się z Polityką dotyczącą plików cookie.
