Przestrzegaj rutyny odpowiedniej dla każdego dnia, a osiągniesz najlepsze rezultaty w rekordowo krótkim czasie. Pamiętaj, że wszystko tak naprawdę zależy od poświęcenia i wysiłku.
Pierwszy tydzień
1
Zaczniemy od dolnej części ciała i wykonamy przysiady. Następnie weźmiemy elastyczną taśmę, położymy się twarzą do góry i skupimy się na mięśniu pośladkowym średnim. Aby wzmocnić dolną część ciała, użyjemy sztangi. Na koniec będziemy ćwiczyć mięśnie brzucha. W międzyczasie wejdziemy na step i wykonamy ćwiczenia cardio, np. burpees. Akcesoria: step, mata, sztanga, hantle, taśmy elastyczne
Sesja dla osób na poziomie średniozaawansowanym. Będziemy używać elastycznej taśmy o średnim naprężeniu, dzięki czemu z łatwością zidentyfikujemy grupy mięśniowe, które chcemy rozwinąć. Wprowadzimy ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i górnej części ciała. Modyfikując schemat ćwiczeń i eliminując punkty wsparcia, zmuszamy ciało do wykorzystania środkowej części brzucha. Akcesoria: Taśma elastyczna, piłka i piłka do ćwiczenia równowagi.
Na początku wykonamy układ choreograficzny składający się z ćwiczeń cardio, następnie przejdziemy do ćwiczeń wzmacniających, a na koniec powtórzymy cardio. W części wzmacniającej skupimy się najpierw na ramionach, przy czym potrzebne nam będą hantle i taśmy elastyczne. Następnie przejdziemy do mięśni nóg – będziemy je unosić – i tricepsów. Później weźmiemy taśmę elastyczną i skupimy się na mięśniach klatki piersiowej i grzbietu, a na samym końcu wzmocnimy mięśnie brzucha. Akcesoria: hantle, taśmy elastyczne, mata, talerz (opcjonalnie)
Zaczniemy od nóg i wykonamy przysiady oraz długie kroki na stepie. Następnie położymy się na boku i rozpoczniemy unoszenie i zginanie nóg. Aby popracować nad wewnętrzną częścią nóg, będziemy robić szpagaty. Na koniec zajmiemy się mięśniami brzucha w pozycji frontalnej i bocznej, wykonując unoszenie nóg oraz plant. Akcesoria: step, mata, taśmy elastyczne (opcjonalnie)
Zaczniemy od dolnej części ciała i wykonamy długie kroki oraz przysiady. Następnie skupimy się na barkach i ramionach. Później przejdziemy do wewnętrznej strony nóg, a na koniec wzmocnimy mięśnie brzucha. W międzyczasie będziemy wchodzić na step, aby wykonać układ choreograficzny składający się z ćwiczeń cardio. Akcesoria: mata, step, hantle, sztanga
Ten prosty trening obejmuje przede wszystkim ćwiczenia wytrzymałościowe. Skupimy się na pośladkach i okolicach brzucha. Dzięki elastycznej, gumowej tasiemce możemy zmodyfikować schemat ćwiczeń i wyeliminować punkty wsparcia, a tym samym zmusić ciało do wykorzystania środkowej części brzucha. Akcesoria: step, mata, talerz i gumowa tasiemka
Zaczniemy od ćwiczeń aerobowych w układzie choreograficznym. Następnie wzmocnimy barki i ramiona, a w dalszej kolejności mięśnie brzucha. Później wrócimy do ramion, a na koniec zajmiemy się nogami i pośladkami. Akcesoria: hantle, mata, talerz (opcjonalnie)
Zaczniemy od krótkiej rozgrzewki na stojąco, a następnie wykonamy, w pozycji frontalnej i bocznej, ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha oraz nóg. Prawidłowa pozycja barków pozwoli nam uniknąć kontuzji. Akcesoria: mata
Zaczniemy od przysiadów o różnym stopniu intensywności. Następnie skupimy się na bicepsach, mięśniach barku wraz z rotatorami oraz tricepsach. Na macie będziemy kontynuować wzmacnianie klatki piersiowej, pośladków i brzucha. W międzyczasie wykonamy układ choreograficzny składający się z ćwiczeń cardio. Akcesoria: step, hantle, mata
Zaczniemy od unoszenia nóg na stepie i przysiadów. Po ułożeniu się na stepie weźmiemy piłkę gimnastyczną i popracujemy nad mięśniami czworogłowymi i odwodzącymi. Dodatkowo, elastyczna taśma pomoże nad wzmocnić tę drugą grupę. Dzięki unoszeniu nóg w pozycji na czworakach wzmocnimy mięśnie pośladków. Na koniec zajmiemy się mięśniami brzucha. Akcesoria: step, piłka gimnastyczna, taśmy elastyczne, mata
Zaczniemy od klasycznych przysiadów w rozkroku. Następnie będziemy robić długie kroki do przodu i do tyłu. Później przejdziemy do planku tradycyjnego i bocznego. Na macie będziemy unosić nogi, aby ćwiczyć mięśnie pośladków, posłużymy się również piłką gimnastyczną. Na koniec weźmiemy taśmy elastyczne i skupimy się na mięśniu pośladkowym średnim. Akcesoria: taśmy elastyczne, piłka gimnastyczna, mata
Na tej sesji wykonamy przede wszystkim ćwiczenia przedniej części ciała, angażujące jednocześnie mięśnie pośladków i nóg. Takie sesje najlepiej połączyć ze zdrową dietą, a brzuch będzie płaski i wyrzeźbiony. Akcesoria: mata
Na początku weźmiemy taśmę elastyczną i skupimy się na mięśniach grzbietu, następnie przejdziemy do dolnej części ciała i wykonamy przysiady w różnym tempie, później będziemy unosić nogi i ćwiczyć mięśnie brzucha, potem mięśnie klatki piersiowej, a na koniec mięśnie odwodzące. Między kolejnymi ćwiczeniami wzmacniającymi wykonamy ćwiczenia cardio na stepie. step, hantle, taśmy elastyczne, mata
Zaczniemy od przysiadów angażujących rotatory zewnętrzne. Następnie przejdziemy do ćwiczeń rozwijających mięśnie czworogłowe i brzucha, które wykonamy na czworakach bez wspierania się na kolanach. Aby wyrzeźbić pośladki, będziemy dalej unosić nogi. Następnie skupimy się na mięśniach brzucha – w tym celu będziemy unosić nogi i wykonamy plank boczny. Na koniec wykonamy 5 oddechów hipopresywnych. Akcesoria: mata, taśmy elastyczne
Trening rozpoczniemy od bocznego unoszenia nóg, następnie przejdziemy do przysiadów. Ułożymy się na macie w pozycji bocznej i zaczniemy unosić nogi do góry. W połowie treningu zajmiemy się mięśniami brzucha, uwzględniając również ćwiczenia na mięśnie pośladków. Na koniec położymy się twarzą do góry i rozpoczniemy unoszenie nóg, co pozwoli nam wzmocnić mięśnie odwodzące oraz mięśnie brzucha i pośladów. Akcesoria: piłka, taśmy elastyczne, mata
Wykonamy ćwiczenia wzmacniające przednią cześć ciała w połączeniu z obrotami, nożycami i brzuszkami. W trakcie ćwiczeń wykonywanych w pozycji leżącej, twarzą do góry, cały odcinek lędźwiowy powinien spoczywać na podłodze, a mięśnie szyi powinny być rozluźnione. Akcesoria: mata
Wykorzystujemy własne pliki cookie i pliki cookie podmiotów trzecich w celu poprawy jakości użytkowania, personalizacji treści i analizy statystycznej dotyczącej korzystania z witryny. Użytkownik może zmienić konfigurację lub zapoznać się z Polityką dotyczącą plików cookie.
