Utrzymanie dobrej formy / redukcja tkanki tłuszczowej
Przestrzegaj rutyny odpowiedniej dla każdego dnia, a osiągniesz najlepsze rezultaty w rekordowo krótkim czasie. Pamiętaj, że wszystko tak naprawdę zależy od poświęcenia i wysiłku.
Pierwszy tydzień
1
Ćwiczenia na orbitreku metodą fartlek, prowadzone przez Jesúsa García, z przerwami, poziom zaawansowany. Sesja składa się z dwóch różnych części. W pierwszej wysiłek będzie znacznie intensywniejszy, a w drugiej interwały będą krótsze, a więc będą się różnić od przerw na regenerację w mniejszym stopniu.
Akcesoria: domowy orbitrek
Zaczniemy od klasycznych przysiadów w rozkroku. Następnie będziemy robić długie kroki do przodu i do tyłu. Później przejdziemy do planku tradycyjnego i bocznego. Na macie będziemy unosić nogi, aby ćwiczyć mięśnie pośladków, posłużymy się również piłką gimnastyczną. Na koniec weźmiemy taśmy elastyczne i skupimy się na mięśniu pośladkowym średnim. Akcesoria: taśmy elastyczne, piłka gimnastyczna, mata
Zaczniemy od krótkiej rozgrzewki na stojąco, a następnie wykonamy, w pozycji frontalnej i bocznej, ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha oraz nóg. Prawidłowa pozycja barków pozwoli nam uniknąć kontuzji. Akcesoria: mata
Wykonamy ćwiczenia wzmacniające mięśnie boczne brzucha i inne, skupiające się na środkowej części ciała. Mięśnie nóg wzmocnimy, wykonując nożyce. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, wciągamy brzuch, natomiast aby prawidłowo wykonać wydech, wypuszczamy powietrze, napinając mięśnie brzucha. Akcesoria: mata
Ćwiczenia na orbitreku metodą interwałową, prowadzone przez Jesúsa García, wzmacniające 3 różne okolice między kolejnymi interwałami. W pierwszej części interwały będą krótkie. Będziemy działać rytmicznie aż do szczytowego momentu. W drugiej części popracujemy nad siłą, a w trzeciej skupimy się na pozycji do biegania.
Akcesoria: domowy orbitrek
Trening rozpoczniemy od bocznego unoszenia nóg, następnie przejdziemy do przysiadów. Ułożymy się na macie w pozycji bocznej i zaczniemy unosić nogi do góry. W połowie treningu zajmiemy się mięśniami brzucha, uwzględniając również ćwiczenia na mięśnie pośladków. Na koniec położymy się twarzą do góry i rozpoczniemy unoszenie nóg, co pozwoli nam wzmocnić mięśnie odwodzące oraz mięśnie brzucha i pośladów. Akcesoria: piłka, taśmy elastyczne, mata
Na tej sesji wykonamy przede wszystkim ćwiczenia przedniej części ciała, angażujące jednocześnie mięśnie pośladków i nóg. Takie sesje najlepiej połączyć ze zdrową dietą, a brzuch będzie płaski i wyrzeźbiony. Akcesoria: mata
Wzmocnimy brzuszny odcinek tułowia, z przodu i z boku. W trakcie różnych ćwiczeń będziemy poruszać nogami w pionie, a na koniec wykonamy plant. Brzuch powinien być zawsze wciągnięty. Akcesoria: mata
Ćwiczenia na orbitreku o niskiej wydajności tlenowej, prowadzone przez Jesúsa Mora. Wysiłek będzie utrzymywać się na poziomie 75% szybkości tętna. Sesja składa się z dwóch części obejmujących cały zakres różnych pozycji: trójboju, biegania, pompek, chwytu podstawowego, wiosłowania. Dzięki nim wytrenujemy całe ciało.
Akcesoria: domowy orbitrek
Zaczniemy od nóg i wykonamy przysiady oraz długie kroki na stepie. Następnie położymy się na boku i rozpoczniemy unoszenie i zginanie nóg. Aby popracować nad wewnętrzną częścią nóg, będziemy robić szpagaty. Na koniec zajmiemy się mięśniami brzucha w pozycji frontalnej i bocznej, wykonując unoszenie nóg oraz plant. Akcesoria: step, mata, taśmy elastyczne (opcjonalnie)
Wykonamy ćwiczenia wzmacniające przednią cześć ciała w połączeniu z obrotami, nożycami i brzuszkami. W trakcie ćwiczeń wykonywanych w pozycji leżącej, twarzą do góry, cały odcinek lędźwiowy powinien spoczywać na podłodze, a mięśnie szyi powinny być rozluźnione. Akcesoria: mata
Zaczniemy od przedniej części tułowia, skupiając się jednocześnie na mięśniach nóg. W drugiej połowie sesji zajmiemy się mięśniami brzucha w pozycji frontalnej i bocznej, a także ramionami i pośladkami. Trening zakończy się ćwiczeniami rozciągającymi, tak jak powinien. Akcesoria: mata
Ćwiczenia na orbitreku o niskiej wydajności tlenowej, prowadzone przez Jesúsa Mora de Montaña. Na tej sesji będziemy stopniowo zbliżać się do szczytu i osiągniemy 85% szybkości tętna. Przez większość czasu będziemy na etapie średnim-umiarkowanym. Przy maksymalnej wartości tętna będziemy ćwiczyć tylko przez krótki okres.
Akcesoria: domowy orbitrek
Zaczniemy od krótkiej rozgrzewki, a następnie przejdziemy do ćwiczeń angażujących środkową część ciała i boczne mięśnie brzucha w połączeniu z unoszeniem nóg. Aby uniknąć kontuzji, cały odcinek lędźwiowy powinien spoczywać na podłodze. Akcesoria: mata
Zaczniemy od ćwiczeń w pozycji leżącej na podłodze, wzmacniających przede wszystkim środkową część ciała. W międzyczasie będziemy wykonywać obroty i plank. Wzmocnimy również nogi, robiąc szpagaty i wracając do pozycji wyjściowej. Na koniec wykonamy ćwiczenia rozciągające, które zapobiegają kontuzjom lędźwi. Akcesoria: mata
Zaczniemy od rozgrzewki i wykonamy obroty tułowia, a następnie ćwiczenia mięśni brzucha, zwłaszcza w pozycji bocznej. Na tej sesji skupimy się również na mięśniach nóg i osiągniemy wyznaczony cel. Ramiona należy ułożyć prawidłowo za plecami, aby uniknąć kontuzji. Akcesoria: mata
Wykorzystujemy własne pliki cookie i pliki cookie podmiotów trzecich w celu poprawy jakości użytkowania, personalizacji treści i analizy statystycznej dotyczącej korzystania z witryny. Użytkownik może zmienić konfigurację lub zapoznać się z Polityką dotyczącą plików cookie.
